Sicher, Willenskraft, Motivation und Selbstdisziplin spielen bei der Veränderung unserer Verhaltensweisen eine Rolle. Doch die wichtigste und letztlich erfolgsentscheidende ist eine andere: Etwas zur Gewohnheit machen, den Autopiloten einrichten.
Der Schlüssel zu einer Gewohnheit
Der Schlüssel zu einer Gewohnheit ist nichts anderes, als eine erwünschte Handlung so regelmässig und häufig auszuführen, dass das Bewusstsein irgendwann keine aktive Entscheidung mehr treffen muss und willentliche Anstrengung braucht, wir also gewünschte Handlungen in Gewohnheiten verwandeln. Dabei sollten im Idealfall solche Gewohnheiten regelmässig, wenn möglich täglich, in gleichbleibenden Strukturen und Umgebungen, zu gleichen Tageszeiten und zumindest in der Anfangsphase in gleichen Abläufen und vielleicht sogar mit gleichen Auslösern stattfinden. Später können und sollten Variationen hinzukommen.
Den Autopiloten einrichten: Gewohnheiten
Gewohnheiten entstehen, wenn wir eine Handlung oder ein gewisses Verhalten immer wieder ausführen und uns dabei belohnen und uns dabei selber auf die Schulter klopfen. Dabei Wiederholung ist absolut entscheidend. Erst mit Wiederholung bildet sich das Gewohnheitsgedächtnis aus, das die Handlung mit der Zeit leichter macht und irgendwann gar keine Anstrengung oder Willenskraft mehr benötigt. Die Wiederholung automatisiert dann das Verhalten und richtet sozusagen einen Autopiloten ein.
Zu Beginn den inneren Schweinehund überwinden
Unser Gehirn mag Neues und Unbekanntes nicht, es scheut sich, alte Verhaltensweisen abzulegen oder neue zu akzeptieren, ist bequem und primär auf Effizienz aus. Daher sind in der Anfangsphase Motivation, Selbstdisziplin und vor allem emotional stark wirkende Belohnungen besonders wichtig. Dazu gehört auch das aufmerksame Zur-Kenntnis-Nehmen positiver Auswirkungen an sich selber und das Einholen von Feedback.
Sich motivierende kleinere und wenn möglich messbare Teilziele setzen, ist je nach Veränderungsaufwand ebenso entscheidend. Die mentale und visuelle Vorstellung von Zielerreichungen mit positiven für uns relevanten Auswirkungen sind ebenfalls sehr unterstützend. Helfen kann auch eine allmähliche Steigerung oder schrittweise Annäherung an neues Verhalten, also nicht gleich alles auf einmal perfekt beherrschen und machen zu wollen, beispielsweise bei neuen Ernährungsgewohnheiten oder bei der Anwendung neu Erlerntem.
Die Motivation und Belohnung
Wichtig ist es auch, die Motivatoren zu finden, welche am besten zu unseren Lebenswerten, Zielen und Bedürfnissen passen und uns emotionalen und rationalen Antrieb geben. Verstärkend ist, vor allem zu Beginn einer Veränderung, auch die Belohnung, welche zusätzlich motiviert und unser neues Verhalten verstärkt und verinnerlichen hilft. Sind Motivatoren breit abgestützt (Materielles, Gesundheit, Status, Erfolg, Wohlbefinden, Spass und mehr) und vielfältig, wirken sie um so stärker.
Ein Beispiel aus der Lebenspraxis
Ein Beispiel: Sie möchten mehr für ihre Bewegung tun. Sammeln Sie Informationen wie positiv die Auswirkungen sind und welche dieser Auswirkungen ihnen besonders wichtig sind. Dies können Gewichtsabnahme oder ein wichtiger Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden sein. Dann beginnen sie, fünfmal in der Woche, am besten in den täglichen Ablauf integriert, am Morgen immer zur selben Zeit vor der Arbeit denselben Weg zu joggen. Machen Sie sich die Veränderung einfach und bequem, indem Sie die Laufschuhe bereitstellen und den Jogginganzug zur Hand haben. Belohnen sie sich mit neuen Joggingschuhen, einem neuen Trainingsanzug oder einem guten Abendessen mit ihrem Lebenspartner.
Je nachdem wie stark die Motivation und die ersichtlichen und spürbarem positiven Auswirkungen und Belohnungen sind, wird das frühmorgendliche Laufen in sechs bis spätestens zehn Wochen zur Gewohnheit: Der automatische Pilot des Laufens ist eingerichtet. Um so länger er eingeschaltet ist, desto zuverlässiger erfüllt er seinen Dienst.
Weshalb funktioniert das Wiederholen dermassen gut?
Unser Gehirn tendiert dazu, etwas als um so wichtiger zu betrachten, desto öfter wir es wiederholen oder hören. Nach einer gewissen Zeit automatisiert sich dieses Verhalten wie das abendliche Zähneputzen oder morgendliche Duschen, wir tun es automatisch und ohne jede Willensanstrengung. Damit wird das Gehirn auch entlastet und es werden neue Ressourcen geschaffen zum Erlernen neuer Verhaltensweisen und Fertigkeiten. Das weiss auch die bestimmte Botschaften permanent wiederholende Werbung. Um so öfters wir etwas hören oder sehen, desto stärker legt es das Gehirn als Wahrheit aus.
Schlechte Gewohnheiten kann man sich übrigens nach einem ähnlichen Muster am besten abgewöhnen, indem man die Vorteile des neuen Verhaltens verinnerlicht, schrittweise aufhört, sich Teilziele setzt und den Aufwand erhöht und Barrieren errichtet, welche das alte Verhalten erschweren.
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